こんにちは
M4GYMのMASAKIです！！
今回は
サプリメント紹介②
〜クレアチン〜
について解説します！！
このサプリは増量、減量問わず筋肥大、筋力アップを目指す方に取って欲しいサプリメントです💪🏾💪🏾
筋肥大(高負荷でのトレーニングにおける持久力の向上)、ミオスタチンの減少(筋肥大を抑制)、筋肉疲労の緩和、筋回復の向上、集中力向上とさまざまな効果が期待出来ます✨✨
【クレアチンの効果】運動エネルギー
トレーニング等行うと、運動エネルギーとしてATP(アデノシンサンリン酸)の３つあるリン酸基から1つが使われます。
ADPの状態(リン酸基が２つ)の状態になると筋出力が低下します。
それを最速で補うのがクレアチン(クレアチンリン酸)です！
(糖質や脂質もエネルギーになるが時間がかかる)
【クレアチンの効果】摂取量
クレアチン摂取の1日目安量は筋肉量によって3〜5gです！
牛肉等に多く含まれているのですが5g取ろうと思うと牛生肉1kg食べないといけません🤣
これは現実的ではないですよね💦
なのでサプリメントでとることをオススメします😊
【クレアチンの効果】理想の摂取方法
体内のクレアチンレベルを最大にする方法として
・4日〜7日体重✖︎0.3g取りその後3〜5g取る方法
・3〜5g毎日取り続ける方法
がありますが自分は後者をオススメします！！
なぜか、、
自分もそうですが胃腸が弱い人が大量に摂取するとお腹の調子が悪くなる人が多いからです。
またローディングしなくても1か月弱で体内のクレアチンレベルは最大になります‼️
自分自身去年春頃からクレアチンを取り始めたのですが1か月したくらいから重量の伸びを体感しております
【クレアチンの効果】おすすめ摂取タイミング
私は増量期、減量期ともにトレーニング後にミネラル(ナトリウムやマグネシウム)と共に5g取ってます‼️
(インスリン作用により迅速に筋肉中に運ばれるのでトレ後に糖質タンパク質と一緒に取るのがオススメ、また筋トレ後はミオスタチンが減少するのでそのタイミングで摂取して相乗効果を狙う)
参考にしてもらえると嬉しいです☺️
